<p>يساعد المغنيسيوم على انقباض العضلات واسترخائها بشكل سليم، بما يشمل عضلة القلب. كما أنه ضروري لتقوية العظام والأسنان.</p> <p>يُنصح بتناول 310-320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا للنساء و400-420 ملغ للرجال.</p> <p>فيما تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات والبذور والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة، يُساعد على تلبية هذه الحاجة بشكل طبيعي، بحسب ما نشرته صحيفة Times of India.<br /> 1. السبانخ<br /> يُعد من أفضل المصادر النباتية للمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بالحديد وفيتامين K وحمض الفوليك.<br /> 2.بذور اليقطين<br /> في حين تُعتبر هذه البذور أيضًا مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور اليقطين على 150 ملغ من المغنيسيوم. كما أنها تُوفر الزنك والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية.<br /> 3.اللوز<br /> كما أن تناول اللوز يعد خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة أو يمكن إضافته إلى العصائر أو السلاطة وبعض الأطباق. تحتوي 20-23 حبة لوز على 76 ملغ من المغنيسيوم.<br /> 4. الفاصوليا السوداء<br /> تأتي الفاصوليا السوداء كأحد البقوليات الغنية بالألياف والمغنيسيوم. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيسيوم.<br /> 5. الأفوكادو<br /> إنها فاكهة استوائية غنية بالعناصر الغذائية ودسمة، وتحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 58 ملغ من المغنيسيوم. كما تحتوي على البوتاسيوم والدهون الصحية.</p> <p>6. الشوكولاتة الداكنة<br /> تُعد مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث يوفر كل 30 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة بمحتوى يصل إلى 70% من الكاكاو على 64 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والحديد.<br /> 7.التوفو<br /> يُعد التوفو أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، ويحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي 37 ملغ من المغنيسيوم.<br /> 8. الموز<br /> مع أن الموز معروف باحتوائه على البوتاسيوم، إلا أنه غني أيضًا بالمغنيسيوم. توفر ثمرة موز متوسطة الحجم حوالي 32 ملغ من المغنيسيوم.<br /> 9. بذور الشيا<br /> إن بذور الشيا غنية بالألياف وأوميغا-3 والمغنيسيوم، وتحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 95 ملغ من المغنيسيوم.<br /> 10. الحبوب الكاملة<br /> تتميز الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان بأنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة والمغنيسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 118 ملغ من المغنيسيوم.</p>